La pratique de la piste au vélodrome

Si vous entendez parler de pignon fixe, de côte dAzur, d'anneau, de pin de sibérie, pas de doute .... vous êtes entré dans l'univers de la piste ! 

Quel est l'intérêt de faire de la piste ?

La piste, ancienne école de la route avant que le VTT ou le BMX n'existent, permettait auparavant de détecter les talents: ceux qui, bassin fixé en pignon fixe, étaient capables de rouler à 50 km/h pendant quelques minutes. L'hiver, dans un vélodrome, vous avez la possibilité de travailler le qualitatif et de vous jauger, comme les nageurs enchaînent des longueurs de bassin ou les athlètes courent sur une piste d'athlétisme. Les repères sont très nombreux: les temps au tour,la capacité de tourner les jambes à 100 tours par minute, de sprinter, de se placer, celle de pouvoir suivre des cyclistes plus forts dans l'aspiration, celle de « frotter pour lever des inhibitions quant au fait de rouler coude à coude dans des virages relevés. Celui qui s'aguerrit de la sorte, en effectuant une séance par semaine au milieu de quelques connaisseurs pédagogues, peut réellement progresser dans de multiples domaines. C'est beaucoup mieux qu'une séance hivernale de musculation en salle ou qu'un footing!

Quel bénéfice peut-on en retirer pour l'entraînement sur route?

Si vous allez sur une piste, vous aurez d'abord à comprendre la nécessité de vous échauffer! Avec un pignon fixe modéré (moins de 7 m par tour de pédale), effectuez 25 minutes extrêmement progressives, soit 5 minutes très doucement, puis 5 minutes un peu plus vite, puis 5 minutes plus intenses et vous finirez par deux ou trois sprints de 15 à 20 secondes espacés. Ensuite, vous  roulottez, de nouveau 5 minutes tranquillement.

Par la suite, vous pourrez travailler des qualités spécifiques. Vos muscles et vos tendons auront compris ce que signifie rouler avec un pignon fixe, bassin et épaules fixées. Le mieux, ce sont les séances de train à 70%, voire à 80 % de son potentiel, pendant 10 à 15 minutes, entrecoupées de phases tranquilles de récupération active, d une durée au moins égale à l'effort. Deux séries ainsi, ou même trois, vous permettront de travailler le seuil, si utile pour s'exercer pour la route, avec des repères stables. Si, à 160 Bpm au niveau cardiaque, au seuil, vous roulez sur la piste à 36 km/h, après quelques séances bien faites, il est dit que vous roulerez au moins 2 km/h plus vite sur la route. La piste est un excellent test pour évaluer sa progression.

Combien de séances sont nécessaires avant d'en tirer un bénéfice?

II faut une séance hebdomadaire pendant un cycle de huit semaines pour apprivoiser la piste et surtout vous donner des références et avoir une vraie progression. Votre travail devra être basé sur le qualitatif: 1ière séance de découverte, puis, lors des 2ième et 3ième séances, vous effectuez (après l'échauffement obligatoire) des tests sur 10 ou 15 minutes à une fréquence cardiaque ciblée. Lors des séances 4,5 et 6 , trouvez-vous des compères pour, après un échauffement en groupe, faire des séances de train avec des relais d'un tour ou d'un demi-tour. A la 7ième séance, vous reprenez vos tests des 2ième et 3ièmes séances. Enfin, pour la dernière séance, essayez de trouver des formules de compétition avec quelques amis pour vous jauger par rapport à eux. La piste peut être un moment de plaisir et de convivialité quand il est partagé, et peut sacrément vous faire progresser au niveau cardiaque, musculaire et technique.

Une séance sur piste peut-elle suppléer avantageusement une séance de home-trainer ou une sortie sur route hivernale?

Bien entendu ! Le seul problème de la piste est son accès. Celui qui peut s'y rendre régulièrement est gagnant. L'intérêt du pignon fixe, avec un coup de pédale sans moment de roue libre, compte presque double. Une heure d'entraînement équivaut à deux heures standard. C'est un avantage au niveau musculaire et technique. En tout cas, essayez si vous en avez la possibilité. Le lendemain de la première séance, vos courbatures vous prouveront que cela agit. Parfois, vous vous sentez cassé. Mais il faut persévérer pour

avoir le coup de pédale de la piste. Le pignon fixe sur route en hiver, à l'ancienne, avec un braquet réduit (moins de 6 m de développement), est aussi un excellent moyen de progresser. Les sorties plus courtes (moins de deux heures) donnent des bénéfices immédiats après quelques séances. Mais une séance sur piste, une fois par semaine, c'est l'outil de travail et de torture idéal pour le muscle et pour le coeur !


source : Le cycle, novembre 2014