Choisissez les bons glucides !
Sucres lents, sucres rapides : une notion dépassée
Le saviez-vous ?
Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D’où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est erroné : tous les glucides auraient la même vitesse d’absorption intestinale. C’est l’évolution de la glycémie qui diffère selon l’aliment consommé. Le pain blanc par exemple a le même pouvoir hyperglycémiant que le sucre blanc ! Attention donc au plat de pâtes, de riz ou de purée la veille d’une compétition ! Pour en savoir plus, consultez notre dossier Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné
Il n’y a donc pas de notion de sucres à 2 vitesses : l’impact d’un glucide sur la glycémie n’est pas lié à sa complexité. On doit plutôt parler de pouvoir hyperglycémiant des aliments, c’est à dire de leur capacité à augmenter la glycémie. Les nutritionnistes ont défini pour cela un index permettant de comparer les aliments entre eux : l’index glycémique.
L’index glycémique (IG)
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Evolution de la glycémie selon l'index glycémique
L’index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l’index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. Cette réponse influence la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés (graisse ou glycogène). On doit l’invention de cet index au britannique David J. Jenkins qui le mit au point en 1981 à l’Université de Toronto (Canada) où il était professeur.
L’index glycémique est une valeur allant de 0 à un peu plus de 100. Elle est obtenue en multipliant par 100 le rapport entre la glycémie induite par l’aliment à tester et celle induite par l’aliment de référence (à quantité égale de glucides) pour un relevé effectué dans les 2 heures suivant l’ingestion à jeun de ces aliments. C’est l’aire de la courbe d’évolution de la glycémie entre ces 2 heures qui est utilisée pour le calcul. On divise l’aire obtenue pour l’aliment à tester avec celle obtenue pour l’aliment de référence (glucose ou pain blanc). En savoir plus
L’index glycémique se mesure pour un aliment donné. Il dépend donc de l’aliment entier et non uniquement du glucide qu’il contient. Sa mesure s’effectue à jeun afin que la vidange gastrique ne soit pas influencée par d’autres aliments.
L’index glycémique : une question de flux entrant et de flux sortant
On comprend que l’index glycémique reflète l’augmentation moyenne de la glycémie induite par un aliment pour une durée donnée par rapport à un aliment de référence. Or l’évolution de la glycémie dépend des quantités de sucres entrants et sortants. Tout ce qui impacte ce flux impacte également l’index glycémique. L’index peut ainsi varier d’un individu à l’autre suivant sa physiologie et ses éventuelles pathologies (sécrétion insuffisante d’insuline notamment). Si le pancréas ne génère pas assez d’insuline (cas du diabétique), le pic de glycémie sera plus élevé que la normale et redescendra plus lentement aussi. L’index glycémique résultant sera plus élevé chez une telle personne.
Ne pas confondre index glycémique et complexité des glucides
L’index glycémique définit un aliment, pas directement le type de glucide qu’il contient. Ainsi, on évalue l’index glycémique du melon ou de la pastèque, pas du fructose qu’ils contiennent. Par exemple, le jus d’une pomme a un index nettement plus élevé que la pomme elle-même. L’impact sur la glycémie est ainsi très différent. Pourtant, au final, ce sont les mêmes glucides qui interviennent.
L’expérience montre que l’index glycémique n’est pas lié à la complexité des glucides. Ainsi, le fructose, un sucre pourtant simple, a un index glycémique très faible (20) comparé à celui du saccharose (sucre blanc) dont l'IG est élevé (70) ! Autre exemple, la purée de pommes de terre à un IG de 80, soit plus que celui du sucre !
Des glucides stockés sous forme de graisses ou de glycogène
Bon à savoir
Le type de stockage (graisse ou réserves musculaires) dépend de l’indice glycémique des aliments ingérés et de la quantité de glucides qu’ils contiennent.
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux doit rester stable afin que nos organes soient alimentés correctement en glucose et fonctionnent normalement. Après un repas, le taux de glycémie augmente et le pancréas sécrète de l’insuline afin de faire pénétrer les glucides en excès dans nos cellules et ainsi ramener le taux de glycémie à la normale.
A quantité égale de glucides, des aliments d’IG élevé (100 par exemple) entraînent une augmentation plus importante de glycémie que des aliments de faible IG, donc un pic plus important d’insuline et ainsi un stockage plus facilement effectué sous formes de graisses (plus d’explications dans notre dossier Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné).
A l’inverse, des aliments de faible IG entraînent un pic modeste d’insuline. Le taux de glucose sanguin baisse alors plus lentement, donnant le temps au glycogène synthase, une enzyme, de le stocker sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce type de glucides est à privilégier chez le sportif en préparation d’une compétition ou de longues sorties (vélo, marathon, etc.). Lire notre dossier Alimentation du sportif : quels glucides quand on fait du sport ?
Les facteurs influençant l’index glycémique
Comme nous l’avons vu, l’index glycémique d’un aliment n’est pas obligatoirement lié à la complexité du glucide qu’il contient. Il peut même varier pour un même aliment ! En fait, plusieurs paramètres influencent sa valeur. En voici quelques-uns :
Les substances non assimilables, comme les fibres, ralentissent l’effet des sucs digestifs. Les fibres solubles (voir plus bas) limitent l’absorption du glucose au niveau de la paroi intestinale. Ainsi, la pomme, riche en fibres, présente un IG de 35 alors qu’en jus, l’IG atteint 50 ! Des pâtes consommées nature ont un IG plus élevé que si elles sont mangées accompagnées de légumes. Les produits raffinés (farine blanche par exemple), appauvris en fibres, présentent un index glycémique plus élevé que le même produit non raffiné.
Lipides et protides ralentissent l’absorption des glucides et diminuent ainsi l’index glycémique. Les lipides diminuent la vitesse de digestion au niveau de l’estomac et ainsi le temps où les glucides parviennent dans l’intestin. Ceci fait baisser l’index glycémique.
Les aliments broyés sont plus facilement digérés. La purée de pomme de terre par exemple présente un IG de 80 contre 60 pour une pomme de terre cuite à la vapeur dans sa peau.
La cuisson transforme les aliments, fragilise les structures chimiques, les rendant plus facilement assimilables. Cela augmente l’index glycémique. Des pâtes blanches al dente ont un indice de 45. Trop cuites, l’indice atteint 60 soit presque la valeur du sucre blanc !
L’index glycémique peut varier d’un individu à l’autre, en particulier chez le diabétique chez qui la sécrétion d’insuline est défaillante. Etant donné que l’index glycémique est directement lié à l’évolution de la glycémie, donc à la quantité d’insuline sécrétée, tout ce qui influe sur la sécrétion d’insuline influe également sur l’index glycémique.
La purge gastrique varie selon la quantité d’aliments ingérés, la nature et la température de ces aliments, le stress, etc. Elle est ralentie par les liquides. Notre estomac ne peut par exemple évacuer que 50 à 75cl de boisson à l’heure. Dans le cas du sportif, il faut boire par petites gorgées la boisson de l’effort pour ne pas surcharger l’estomac et ralentir l’absorption des glucides. (voir comment fabriquer une boisson isotonique sportive).
Plus ils sont mûrs, plus les fruits ont un IG élevé. La banane, par exemple, a un indice qui varie de 45 à 60 selon qu’elle est verte ou mûre. Cela s’explique par la transformation de l’amidon qui devient moins résistant avec le mûrissement du fruit.
L’index glycémique est relativement critiqué et considéré par certains nutritionnistes comme un indicateur pas assez fiable pour être utilisé comme seul critère de classification des aliments.
L’index varie en effet beaucoup, pour un même aliment, selon qu’il est mangé seul ou accompagné, selon sa préparation, son degré de cuisson, sa température et d’autres paramètres comme ceux décrits plus haut. De plus, étant donné que la purge gastrique intervient dans le processus, sa valeur varie beaucoup selon qu’on est à jeun ou non, selon le degré de mastication, etc. Il varie également d’un individu à l’autre. Impossible donc, dans ces conditions, de savoir exactement les effets précis d’un aliment sur la glycémie.
Par ailleurs, les méthodes de détermination de l’index sont critiquées. Les tests sont réalisés avec une quantité donnée de glucides. Or, selon l’aliment consommé, la quantité totale absorbée peut varier énormément. Il faudra par exemple manger une grande quantité de carottes pour réunir 50 grammes de glucides. Ceci peut avoir une influence sur la purge gastrique et ralentir la digestion, donc diminuer l’index. Consommés en plus faibles quantités, ces mêmes carottes auront un index glycémique plus élevé. Il faut également considérer les mesures de la glycémie. Le nombre de prélèvements sanguins
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