Qu’est-ce qu’un étirement musculaire ?
C’est la mise en tension par allongement d’un muscle ou d’un groupe
musculaire. Les étirements peuvent être actifs ou passifs : la différence
réside dans la contraction musculaire avant mise en tension : pour les
étirements actifs, on va contracter le muscle à étirer (muscle agoniste) ou le
muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste), dans le but de
décontracter le muscle pour optimiser l’efficacité de l’étirement. Pour les
étirements passifs, on met en tension le muscle au repos.
MAIS Pour favoriser d'avantage la récupération,
vous pouvez
également pratiquer ou faire pratiquer des massages musculaires.
Les étirements
pour les cyclistes
1. Le
raccourcissement des muscles
Toute musculation
intensive dans une discipline sportive entraîne des raideurs dans les chaînes
musculaires. Lors d'un effort musculaire, nous utilisons deux types de travail
:
* Le travail
concentrique où les extrémités du muscle se rapprochent.
* Le travail excentrique où les extrémités s'écartent.
Pour comprendre
notre propos, imaginons une partie de bras de fer. Notre adversaire est plus
fort, et malgré la contraction de nos muscles fléchisseurs du coude, nous
sommes obligés de laisser s'étendre notre bras jusqu'à la capitulation totale.
L'effort musculaire utilisé par le perdant est excentrique, c'est à dire en
allongement par opposition à l'effort de notre adversaire qui lui fournit un
travail concentrique.
De ces deux types
de contraction, nous constatons :
* Plus on travail
en CONCENTRIQUE, plus les myofibrilles se développent en PARALLÈLE et on se
retrouve avec des gros muscles forts mais peu souples dans le mouvement.
* Plus on travail en EXCENTRIQUE, plus les myofibrilles se développent en
SÉRIE, les muscles sont moins développés au niveau volume, mais on aura une
plus grande force au mouvement.
C'est surtout de
cette force dont a besoin l'athlète de haut niveau : celle qui lui permet
d'exécuter son geste. Or c'est la contraction concentrique en raccourcissement
qui est presque toujours employée en musculation et qui débouche à long terme à
la perte de la souplesse et de la longueur normale du muscle.
En partant de ce
principe de base, vous allez peu à peu perdre de l'efficacité dans votre besoin
gestuel. D'où diminution de la performance, besoin de compenser par plus
d'entraînement, geste moins performant, blessures…
2. Le déséquilibre
des chaînes musculaires
Prenons l'exemple
du muscle 'triceps' ou mollet. Celui-ci est énormément sollicité dans la vie,
par son rôle d'érecteur de jambe, donc il aura tendance à se rétracter
facilement. Si en plus le sportif, par son entraînement, lui impose un travail
supplémentaire, ce muscle évoluera vers l'hyper tonicité. Cette rétraction
entraîne alors un déséquilibre des chaînes musculaires dans le membre
inférieur, une course plus difficile, (la tension des ischios diminue la force
du quadriceps) et une fatigue plus importante.
Seul un étirement
correctement exécuté peut diminuer ces inconvénients.
Deux bonnes raisons
de s'étirer
1. Augmenter sa
force de réaction
Prenez un
élastique et étirez-le! Puis relâchez un bout et vous obtiendrez une force que
vous recevez dans les doigts. Étirez-le de nouveau au maximum. Relâchez un bout
et vous obtiendrez une force bien plus grande que la première force. En
conclusion, plus la souplesse de l'élastique est importante, plus la force de
réaction est élevée ; vous pouvez appliquer ce raisonnement au muscle qui est
en quelque sorte un élastique vivant. Cet exemple permet de comprendre
l'importance de la souplesse d'un muscle effectuant le mouvement.
2. Améliorer sa
position
En cyclisme, la
réussite passe par une bonne position sur le vélo. Le cycliste doit trouver la
position la plus aérodynamique, or celle-ci dépend de la souplesse des muscles
de la chaîne postérieure, surtout des pelvis trochantériens. Plus cette
souplesse sera importante, plus l'angle tronc-cuisse sera fermé et le dos
horizontal.
Quand s'étirer
?
L'échauffement a
un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport. En effet, celui-ci
prépare le muscle à l'effort. Un échauffement précis et rigoureux avant
l'effort permet de solutionner beaucoup de problèmes rencontrés en course. En
effet, s'échauffer, c'est mettre en route tout son système cardio-vasculaire,
ainsi que son système musculaire. Le cœur et les muscles sont prêts pour être
immédiatement dans le rythme de la course.
Il est utile de
préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer
simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour
que l'on puisse étirer un muscle il faut immanquablement l'échauffer
auparavant. Certains recommandent de faire un peu de vélo en guise
d'échauffement avant de s'étirer: vous voyez un peu le paradoxe pour le
cycliste...
Les limites du stretching
Les étirements
imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes
inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure
intime du muscle. Si on impose des étirements à la fin d'une compétition alors
que les muscles viennent d'être soumis à des efforts intenses générateurs de
microlésions, on risque de rajouter des perturbations musculaires
supplémentaires.
On ne peut donc
pas conseiller le stretching comme récupération d'une compétition pour une
autre compétition qui va suivre dans les deux jours. Tout au plus les
étirements en fin d'exercice peuvent-ils se justifier comme travail de
souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais
possibilités d'amélioration à moyen terme. Dans le contexte de l'entraînement,
les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen de
l'amélioration de l'amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la
récupération.
En définitive,
commencez votre journée de vélo par un échauffement à vélo à allure modérée et
effectuez vos étirements quelques temps après la randonnée.
Les étirements
passifs vs les étirements actifs
Dans I’étirement passif, la personne se place
dans une position d’étirement d’un groupe musculaire et garde cette position
environ 30 sec. en respirant profondément jusqu’à obtenir le relâchement
désiré.
* Cette méthode
est applicable après un effort et permet un retour au calme et une relaxation
de l’état général du corps (action parasympathique). Ce n’est pas une méthode
d’étirement très spécifique et efficace.
* Un muscle chaud est déjà élastique par sa propriété de visco-élasticité.
Quand ce muscle se refroidit, il se raccourcit; c’est là qu’il a besoin d’être
étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques
de claquage (l'entraînement sans étirement ainsi que le vieillissement
raccourcissent les muscles).
* Cette méthode peut présenter un danger de déchirure musculaire si la personne
force trop au lieu de laisser relâcher le muscle.
Dans l’étirement actif, la personne fait une
séquence de contractions isométriques du muscle suivi d’un relâchement puis
d’un étirement (tension - relâchement - étirement) ce qui permet :
* D’éviter le
danger des déchirures car le muscle a d’abord été contracté
* Se fait à froid et non après l’effort pour entretenir le groupe musculaire à
une longueur maximale.
* Permet un gain de souplesse plus rapide et plus efficace car cela respecte la
physiologie du muscle.
Le protocole
d’étirement est le suivant :
* 10 sec. de
contraction; 10 sec. de relâchement; 10 sec. d’étirement;
* Repartir du niveau gagné et cela trois fois de suite.
La routine
d'étirement
Cette routine,
proposée par Bob Anderson, dure environ 10 minutes. Elle peut se faire comme
entraînement seul, avant ou après un effort suivant le temps dont vous
disposez. Elle nécessite un banc ou une table ainsi qu’un mur, donc pas de
matériel particulier.
