Mouliner ? À quoi ça sert ?

Entraînement – Mouliner (par velochannel.com)

Après la mode du pédalage en force (en tournant les jambes à faible fréquence), on en revient aux vertus des hautes cadences. Les anciens étaient déjà pourtant dithyrambiques sur le sujet. Reste à savoir pourquoi, et surtout comment mouliner afin de se montrer éventuellement plus efficace au cours de l’effort cycliste.

«Tourne les jambes, môme, tu mets trop gros !» Ces paroles résonnent encore dans nos oreilles de pratiquants avertis, comme de lointains souvenirs à l’origine de l’apprentissage de nos gammes cyclistes. Éducateurs ou coureurs expérimentés ont transmis ce message au cours des générations précédentes, comme seul conseil indispensable pour faire carrière. Resté longtemps campé sur des préceptes vieux de plusieurs dizaines d’années, le cyclisme a évolué depuis le début des années quatre-vingt-dix, mais pas forcément pour le meilleur. L’amélioration du matériel n’y est pas étrangère (six, sept, huit, neuf, dix et maintenant onze vitesses à l’arrière, cadres plus rigides, roues aérodynamiques…). Mais, par mimétisme envers des champions médiatisés et à un moment largement survitaminés, le cycliste lambda s’est mis en tête d’utiliser des braquets de « déménageur » dans l’espoir de rouler plus vite. Les méthodes d’entraînement modernes ont certes apporté leur lot de progrès pour tous, mais elles ont également relégué aux oubliettes les principes de prudence et de cohérence les plus élémentaires. Tourner plus vite les jambes à puissance et vitesse de déplacement égales n’a donc pas été inventé par Armstrong en 1999. L’Américain a seulement remis au goût du jour une méthode, en l’adaptant à ses propres capacités et à l’utilisation d’outils tels que le capteur de puissance.

Force ou cadence = puissance

L’erreur fréquemment commise consiste à mélanger force et puissance, ou plutôt le fait de mouliner avec un manque de puissance. Or, et c’est mathématique, à vitesse de déplacement égale, on produit la même puissance, que ce soit avec un petit braquet ou avec un gros braquet. Simplement, on peut produire cette même puissance (le Graal du cycliste) avec une haute fréquence de pédalage pour produire de l’énergie, ou alors en travaillant sur le couple, et donc la force appliquée sur les pédales. Pour être capable de rouler en force, il faut des muscles et des tendons solides, alors que pour mouliner, il faut surtout une coordination optimale. Pour espérer progresser en puissance, il est nécessaire de travailler les deux qualités, tout en sachant que le cyclosportif et le coureur moyen risquent d’être rapidement limités en ce qui concerne la force par leurs capacités naturelles. Les développements qui équipent de nombreux vélos sont donc parfaitement inadaptés la plupart du temps, car peu de pratiquants peuvent réellement se vanter d’en tirer la quintessence. À partir de quelle cadence (ou nombre de rotations du pédalier par minute, ndlr) peut-on parler de travail en force ou de moulinage? Il n’y a évidemment pas de règles, si ce n’est des références habituelles et transmises au cours du temps. Sur le plat, nous pouvons considérer que la limite se situe entre 90 et 100 tours par minute, et entre 65 et 75 tours en côte. Cela dépend également du niveau du cycliste. Un cyclotouriste utilise un braquet modeste pour s’économiser et persévérer dans son effort au long cours, mais il tourne moins vite les jambes qu’un pro dans les derniers kilomètres d’une étape de plaine avec son 53 x 11. Bref, dans le fond, adopter le terme de « mouliner » n’est intéressant qu’en tenant compte de ce qui se fait habituellement. Avant d’espérer en tirer des avantages pour progresser en termes de performances.

Des avantages physiologiques

Pourquoi s’embêter à tourner plus vite les jambes, alors qu’avec un braquet plus important, la moyenne est plus facile à tenir ? Pour certains, il semble naturellement plus facile d’enrouler du braquet à basse fréquence que de se forcer à mouliner, avec cette désagréable sensation de ne pas sentir de résistance sous la pédale. Si la gestion d’une épreuve, d’une saison, d’une carrière se réalisait uniquement en optant pour la solution la plus facile, cela se saurait. Or, le fait de s’imposer des séances en moulinant présente de nombreux avantages dans l’optique de progresser. Dans un premier temps, la réserve de vélocité permet de rouler à vitesse égale en préservant les fibres rapides des muscles des jambes. Et donc de conserver celles-ci pour les phases clefs du parcours ou de l’épreuve. Souvent en fin de sortie. Car, aussi paradoxal que cela puisse paraître, c’est en force que les fibres rapides sont utilisées au détriment des fibres lentes. Cette vélocité permet également de ne pas se trouver à court, lors des descentes très rapides ou lorsque le peloton accélère subitement. Rouler sur un braquet plus court favorise les changements de rythme, les accélérations brutales et les relances en sortie de virage. Cette technique optimise aussi l’oxygénation musculaire ainsi que le relâchement des fibres au cours du cycle de pédalage. En multipliant le nombre de rotations du pédalier et donc les passages aussi courts soient-ils aux points morts haut et bas, la musculature se trouve moins sollicitée qu’en pédalant en force et avec une pression constante sur les pédales. C’est un avantage indéniable pour les efforts longs, indépendamment de la production de puissance. Car à la fin d’une épreuve de montagne, être à court de forces sur un braquet trop important limite considérablement la vitesse d’ascension. Un braquet plus souple permet d’aller plus loin, en s’économisant, malgré l’intensité de l’effort. Chez les jeunes, l’intérêt consiste à prendre d’emblée de bonnes habitudes. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les réglementations fédérales dans les catégories de jeunes imposent des braquets limités pour les premières années de compétition. Chez les minimes et les cadets, même si les distances en compétition ne sont pas trop longues, la moyenne des épreuves flirte avec le 40 dans l’heure, malgré un 40×14 ou un 49×14.

Cela donne une réserve de cadence qui reste en général disponible même plus tard. La problématique est bien sûr différente pour les pratiquants venus au cyclisme sur le tard, et notamment de nombreux cyclosportifs qui composent l’essentiel de la population cycliste de nos jours. Ceux-ci disposent d’un bagage technique plus limité puisqu’ils sont moins encadrés. Comme pour ce pratiquant de 45 ans, qui appartient à cette catégorie : «J’ai commencé le vélo à 39 ans, après avoir arrêté de fumer.Comme je suis athlétique de nature et plutôt obstiné dans mon caractère, je me suis dit que le vélo était un sport pour moi. Ce que j’aime, c’est écraser les pédales, foncer et montrer ma force. Néanmoins, mes premières cyclos se sont soldées par de cuisants échecs. Il m’a fallu prendre conscience que j’avais beaucoup de choses à apprendre pour gérer mon effort, m’abriter, subir les à-coups, m’adapter au profil des parcours. Je pensais que pédaler était un geste simple. Mais en fait, j’ai dû tout réapprendre.»

Comment gagner en cadence ?

« Mouliner sollicite plus le souffle que rouler en force. » Cette idée reçue a la dent dure. Pourtant, elle ne s’applique que pour les organismes sous-entraînés, puisqu’en réalité c’est la production de puissance qui prévaut pour la gestion de l’appareil cardio-vasculaire au cours de l’effort. Le confort relatif à la fréquence de pédalage bien choisie en fonction des circonstances dépend des qualités neuromusculaires intrinsèques ainsi que d’une bonne coordination gestuelle. Cette coordination s’acquiert avec intelligence et stratégie. Dans un premier temps, la position sur le vélo doit être parfaite. Elle commence par le positionnement des cales sous les chaussures, ni trop en arrière pour bloquer la cheville, ni trop en avant pour la déstabiliser. Ensuite, la hauteur et le recul de selle doivent permettre de conserver la fixité du bassin aussi bien lors des phases de pédalage en force que des phases en hyper-vélocité. Tout en préservant l’aérodynamisme, la longueur de la potence et le réglage du cintre (en inclinaison) doivent favoriser le confort du buste et son relâchement. Sur le plan de la préparation proprement dite, le plus intéressant reste d’effectuer les premières centaines de kilomètres de la période foncière avec un braquet moyen, à fréquence de pédalage limitée. Antinomique ? «Durant la phase de reprise, je roule avec 53 x 16 le plus souvent, à 75/80 tours par minute environ. Je pose les bases, je travaille les automatismes, j’habitue les chaînes musculaires à travailler ensemble. Je suis également sûr de mes réglages et de ma position», nousexplique un coureur de 31 ans, en première catégorie FFC. C’est ensuite que, progressivement, on réduit le braquet sur certaines séances ou certains intervalles dans les séances. «Plus les compétitions approchent, plus je m’impose des séances rythmées avec un braquet très souple, poursuit ce coureur. Je fractionne mes efforts, en visant une cadence de 120 tours par minute, à une intensité cardiaque élevée mais pas maximale, de l’ordre de 80 %, de manière à pouvoir reproduire l’exercice sans fatigue excessive. En période de compétition, j’entretiens cette vélocité en roulant souvent derrière moto ou derrière voiture. Cela aiguise mes réflexes en plus de m’obliger à maintenir une fréquence élevée dans l’abri.» Un plan d’entraînement intégrant ce type de travail technique alterné avec des séances de force ou de musculation spécifique sur le vélo est donc tout à fait envisageable pour travailler et entretenir la coordination du coup de pédale. Durant la saison, de fréquents rappels permettent de conserver cette réserve de vélocité utile pour la tonicité générale sur le vélo. Si l’on considère que la cadence de pédalage idéale sur le plat se situe entre 90 et 100 tours par minute pour produire la puissance la plus intéressante, c’est donc en s’exerçant avec des cadences plus élevées et plus basses que l’on obtient le meilleur résultat. Pour rouler plus vite et/ou plus longtemps, c’est toujours la puissance qu’il faut chercher à développer. La fréquence de pédalage est tout bonnement une des composantes fondamentales de cette même puissance.

IDÉES REÇUES SUR LE PÉDALAGE EN SOUPLESSE

Mouliner coupe le souffle

Faux : si l’organisme est bien entraîné, le souffle court correspond à une production de puissance surévaluée par rapport à ses capacités. On peut avoir le souffle court en roulant avec un braquet trop gros.

Lance Armstrong montait les cols à 110 tours par minute

Faux : lors de ses Tours de France victorieux, il a été démontré que l’Américain ne produisait son effort maximal que dans la dernière ascension d’une étape de montagne. Sur les premiers cols, il montait à une fréquence tout à fait classique. Au moment de sa production optimale de puissance, pour faire la différence, il optait vraisemblablement pour une cadence de 90 tours par minute. Pour mémoire, son meilleur temps sur la montée de l’Alpe d’Huez correspond à une vitesse moyenne de 21 km/h environ. Soit une fréquence de 98 tours par minute avec le 39 x 23 ou 89 tours par minute avec le 39 x 21.

Si je garde le petit plateau, je mouline

Faux : certains développements avec le petit plateau et un petit pignon de la cassette sont plus importants qu’avec le grand plateau et un grand pignon. Pour un meilleur rendement, il faut avant tout tenir compte de la ligne de chaîne.

Seuls les cyclotouristes moulinent

Faux : les coureurs cyclistes, a fortiori les pros, tournent vite les jambes, même s’ils sont capables de développer beaucoup de force sur un effort court pour faire la différence, rendant l’action spectaculaire. En réalité, plus le niveau du cycliste est élevé, plus sa marge de manœuvre dans un sens comme dans l’autre (force/vélocité) est élevée.

En mettant un braquet de pro, je vais rouler aussi vite qu’un pro

Faux : vous n’avez pas la force et la puissance d’un pro. Du moins pas encore. Si vous voulez imiter les pros, imitez plutôt leur cadence de pédalage, notamment en fin d’étape sur le Tour de France.

Si je mouline tout l’hiver, je vais être plus performant l’été venu

Faux : la performance ne peut intervenir qu’en développant toute l’étendue de ses qualités. La vélocité est une de ces composantes parmi d’autres et ne saurait suffire à gagner des courses ou des cyclosportives.

Il vaut mieux mouliner en roulant seul plutôt qu’en groupe

Faux : mouliner en groupe, en profitant de l’abri ou des changements de rythme choisis par les coureurs de tête, favorise la vivacité et reproduit les conditions de course. Seul à l’entraînement, il est possible en revanche de travailler spécifiquement, à une fréquence de pédalage prédéterminée (avec un capteur de cadence, en option sur de nombreux compteurs).

Pour mouliner en course, il ne faut jamais mettre la plaque à l’entraînement

Faux : être à l’aise et pouvoir tourner les jambes en course pour s’économiser implique avant toute chose de disposer d’une réserve de cadence ainsi que d’une réserve de force. C’est en travaillant les extrêmes que l’on optimise le coup de pédale.

En roulant de longues heures à l’allure d’un cyclotouriste, je vais apprendre à mouliner

Faux : pour apprendre et intégrer le fait de bien tourner les jambes, il est plus intéressant de les tourner très vite sur de courtes périodes que longtemps à faible intensité. Pour toute forme de progrès, de toute façon, le travail en intermittence s’avère le plus rentable.

La fréquence de pédalage en montée

C’est dans les montées que la notion de puissance prend tout son sens, puisqu’il faut avant tout lutter contre la gravité. Dans les bosses courtes, on peut se permettre de passer en force et en tonicité, façon long sprint, parce que c’est souvent le seul moyen d’effacer la difficulté. Les bosses longues ou les cols, en revanche, sont abordés différemment, de manière à trouver l’équilibre entre intensité et durée de l’effort. La bonne fréquence de pédalage prend ici tout son sens, même si les références sont différentes par rapport à celles des parties plates. En tout premier lieu parce que le cycliste est en montée, à la recherche d’une bonne motricité, et qu’il ne peut se contenter de profiter de l’inertie de la rotation des pédales dans ce cas précis. Lors du cycle de pédalage, quand la jambe remonte, il faut l’aider en tirant sur la pédale, en même temps que l’autre jambe pousse sur l’autre manivelle. Cet enchaînement rend plus difficile la coordination. Les exercices pour progresser en fréquence en montée sont identiques à ceux que l’on peut imaginer sur le plat. Mais sur le terrain approprié, bien sûr.

Mesurer les progrès

Pour améliorer la fréquence de pédalage moyenne, il faut travailler sa fréquence maximale. Plusieurs exercices sont envisageables avec un compteur de vitesse et un capteur de cadence. L’utilisation d’un capteur de puissance est un must dont ne peuvent se passer les coureurs professionnels sérieux. Au niveau cyclosportif ou coureur régional, il est toutefois possible de mesurer ses progrès de manière simple. Effectuer des sprints courts avec braquet limité en est un. On constate l’amélioration en vitesse maximale de semaine en semaine. L’autre solution consiste à pédaler au maximum avec un braquet limité dans une légère descente (choisir toujours la même et tenir compte des conditions climatiques), et on mesure grâce au capteur la fréquence maximale atteinte. Pour info, les meilleurs pistards ou pilotes de bicross dépassent les 200 tours par minute en fréquence de pédalage maximale.

Les Relais - les Bordures - comment rouler en peloton ?

l'équipe pro HTC colombia au travail

Rouler en groupe, permet notamment de s’économiser, surtout quand il y a du vent. Mais encore faut-il maitriser les bonnes techniques pour s’abriter correctement et permettre à tout le peloton de profiter d’un abri salvateur. Beaucoup de cyclistes pensent savoir comment rouler en relais, mais au final, très peu maîtrisent vraiment cette technique et on s’en aperçoit très vite en roulant avec eux.

Comment prendre un relais ?

les pros en action !

On n’accélère pas dans un relais, on ralentit   Voici l’erreur la plus courante dans un relais. Quand le premier de la file s’écarte, le second a bien souvent tendance à accélérer (quand ce dernier a bien voulu attendre que le premier de la file s’écarte). Mais si chacun accélère à sa prise de relais, on a vite fait de rouler à 40, puis 45km/h et + et ce sont les derniers coureurs qui en feront les frais avec de possibles cassures.

L’idéal est de vérifier votre vitesse quand vous êtes second et de garder cette vitesse quand vous prenez votre relais. C’est le premier qui s’écarte qui va ralentir afin que vous puissiez passer.

Quand le premier coureur s’écarte, il devra donc réduire sa vitesse de 2 à 3km/h afin de se reposer et descendre la file.

Comment se placer et de quel côté « descendre » ?

La seule chose à prendre en compte, ça va être la direction du vent.

lorsque le vent est de côté

• Si le vent vient de face,  les coureurs seront en file indienne, les uns derrières les autres. Le premier coureur s’écartera à droite ou à gauche une fois son relais terminé, mais il faut à tout pris s’être entendu au préalable pour savoir de quel côté le coureur devra s’écarter.
• En cas de vent qui vient de gauche (3/4 ou 90°), les coureurs devront former une file (chacun étant légèrement abrité par son prédécesseur en se décalant donc légèrement à droite). Le coureur qui s’écarte devra le faire sur la gauche du relais.
• Si le vent vient de droite, ce sera le contraire avec le premier coureur qui s’écartera à droite pour s’abriter une fois qu’il aura produit son effort. Attention, dans ce cas, le coureur qui s’écarte devra jeter un coup d’œil pour voir si une voiture ou un vélo de course autre que le groupe n’est pas en train de doubler.

Schémas récapitulatifs : Les principaux relais en cyclisme :

• la file indienne simple : Le relais simple en petit groupe

La technique : Ce type de relais s’adapte très bien quand on est peu nombreux, il permet de moduler la longueur de son relais ainsi que sa vitesse. Le coureur une fois son relais pris, s’écarte vers la bordure (sur la droite) et se laisse redescendre  pour se caler derrière le dernier coureur. Ainsi chacun peux prendre son relais comme bon lui semble.

Quand l’utilisez ? : Cette technique  s’utilise soit à l’entraînement au train vent de dos ou de face et en compétition, notamment pour un clm par équipe de 4/5 coureurs. Idem chaque coureur pourra passer un relais plus ou moins long suivant ses capacités au sein du groupe.

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• File montante et descendante : C’est le relais en groupe le plus basique en cyclisme.

La technique : une file descendante et une file  montante qui roule légèrement plus vite, d’où cette appellation de file montante et descendante. Elle peut se faire dans un sens comme dans l’autre suivant le sens du vent.
Le coureur se trouvant en haut s’écarte doucement vers la bordure et ralenti son allure afin que le coureur qui le précède puisse en faire de même sans devoir accélérer !
Le dernier coureur de la file (descendante) bascule lui dans la file montante quand il n’a plus de coureur à sa hauteur.

Quand l’utilisez ? : Cette technique de relais s’adapte très bien lorsque  l’on roule au train, par vent de face ou de dos. A faible allure ou avec du rythme. Au moins 6/8 coureurs.

L’avantage : on peut vraiment réguler la vitesse des relais en mettant plus ou moins de dynamisme. Elle permet aussi de pouvoir sauter des relais en fin de file.
L’inconvénient : risque de désorganisation quand il y a des à-coups. Si il y a trop de coureurs, le relais revient moins vite et il y a des risques de vagues donc de chute !

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• Relais en double file à 3 de front : C’est un incontournable du cyclisme et peu utilisé !

La technique : Deux coureurs de front en file indienne roulant à la même vitesse. Les deux coureurs qui se trouvent devant, assurent leurs relais sur une certaine distance ex : 200 à 300 mètres le but étant quand même que tout le monde passe régulièrement son relais. Puis ils s’écartent simultanément sur la droite (vers la bordure) pour créer une troisième file se laissant descendre à l’arrière pour se replacer derrière les deux derniers coureurs qui les devancent. Cette technique est particulièrement intéressante au point de vue sécurité, cela évite de mettre 4 coureurs de front  (exemple suivant) et de faire prendre des risques au coureur se trouvant tout a gauche croisant les voitures venant en sens inverse.

Quand l’utilisez ? : Cette technique de relais se prête volontiers quand on veut rouler au train, elle permet aux coureurs de prendre des relais plus ou moins long suivants leurs niveaux. Principalement par vent nul, de face ou de dos. l’avantage : permet de discuter avec son vis a vis. L’inconvénient : si on est nombreux le passage de relais peut être long à revenir.

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• Relais en double file à 4 de front : A éviter surtout sur des petites routes.

La technique est la même sauf que les coureurs qui passent leurs relais s’écartent simultanément de chaque côté de la route.  Ils se retrouvent alors à 4 de front  ce qui est particulièrement dangereux sur les petites routes.

Quand l’utilisez ? : On l’utilisera le moins possible et plutôt sur de grandes routes peu fréquentés. Par vent nul, de face ou de dos. L’avantage : le relais est plus naturel et fluide qu »un relais sur la droite pour les deux coureurs. l’inconvénient : plus dangereux.

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• Éventail simple : Un classique par vent de côté 3/4 face ou de dos

La technique : Ce relais dit en éventail se réalise lorsqu’un vent de coté se fait sentir. Naturellement les coureurs veulent se protéger du vent et se place en conséquence à l’abri dans la roue du coureur qui le devance. Le placement se fera  par rapport au sens du vent. La prise de relais sera plus ou moins longue suivant les coureurs. Une fois le relais pris le coureur s’écarte légèrement sur la gauche, décélère  pour se laisser glisser le long de la file en éventail et se replacer derrière le dernier coureur pour s’abriter. Si le vent vient de la droite l’éventail sera inversé. L’avantage : permet de progresser efficacement par vent de côté en permettant de réguler la longueur de ses relais. Se pratique plutôt avec une allure au train. L’inconvénient : à l’entraînement ne pas dépasser la ligne médiane et si possible avoir une voiture de protection derrière. Sinon on réduira l’éventail pour ne prendre qu’une demi voie.

Quand l’utilisez  : Par vent de côté qu’il soit de 3/4 face ou de dos. Cela se prête bien quand l’allure se fait au train à l’entraînement et que l’on veut +/- allonger son relais à l’avant. L’inconvénient : moins intéressant quand l’allure s’accélère, manque de dynamisme.

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• Éventail double : Un classique en compétition par vent de côté

La technique : est identique à l’éventail simple sauf que l’on retrouve deux files distinctes l’une qui remonte pour avancer contre le vent et une file qui redescend vers l’arrière pour former une boucle qui tourne. Cette technique est utilisé naturellement par les coureurs quand l’allure s’accélère et que la prise de relais se fait de façon vive et courte. Elle permet de garder une allure vive, on l’a retrouve fréquemment en course quand une échappée se forme pour prendre de l’avance ou à l’entraînement quand l’allure s’accélère.

Quand l’utilisez  : Par vent de côté qu’il soit de 3/4 face ou dos. Principalement quand on veut donner du rythme et que l’on est nombreux dans l’éventail.

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• La bordure : Être dans la bordure, situation classique en course.

On entend souvent dans les pelotons « je me suis fait bordurer », « j’étais dans la bordure » etc…

En général on parle de bordure quand il y a du vent de côté et lorsque les coureurs ne se trouvent pas dans l’organisation d’un éventail. Ils se retrouvent donc derrière l’éventail en file indienne dans la bordure de la route et ne bénéficiant pas de la protection des coureurs qui les devancent. Forcément l’effort sera beaucoup plus dur pour ces coureurs qui ne sont pas protégés du vent.

Autant dire qu’il y aucun avantage a se retrouver dans la bordure, au contraire il faudra essayer d’ouvrir un deuxième éventail pour lutter contre le vent de façon collective.